Baru mula nak diet...tapi jemputan kenduri banyak sangat!!!

Memang tidak dinafikan, budaya kita di Malaysia memang susah nak lepas dari jemputan-jemputan ke majlis yang menghidangkan pelbagai makanan yang meyelerakan. Tidak kira samada musim perayaan (Hari Raya, Tahun Baru Cina, Deepavali) ataupun musim perkahwinan (tak henti-henti sepanjang tahun!!!) kita tak boleh lepas dari jemputan-jemputan dari kawan-kawan dan ahli keluarga. Dilema kita disini, ketika digym, trainer menasihatkan kita untuk menjaga makan sebagai pelengkap untuk senaman kita, tapi sebagai seorang yang berhati mulia kita tak boleh menolak jemputan dari kawan-kawan dan ahli keluarga kita.

Jadi macam mana kita nak berhadapan dengan situasi ini?

Pertama sekali kita perlu memahami, jika kita mempunyai target untuk mendapat bentuk badan yang kita idamkan, kita mesti mempunyai disiplin yang kuat untuk mematuhi program diet dan senaman yang telah ditentukan.

Kedua kita juga perlu memahami, dalam usaha kita mencapai target tersebut, kita perlulah berasa seronok dan bersemangat untuk melakukannya. Jika kita terlalu menahan diri, kita akan mudah berputus asa. Malahan biasanya orang yang berputus asa dalam usaha mereka akan mengalami penambahan berat badan dengan lebih cepat dari biasa.

Jadi berita baik disini ialah anda boleh 'menipu' atau memberikan sehari dalam seminggu (cheat day) untuk menikmati makanan kegemaran anda. Terdapat artikel di Bodybuilding.com (http://www.bodybuilding.com/fun/fawnia3.htm) dan beberapa artikel di journal fitness yang menerangkan konsep ini dengan lebih jelas lagi.

Antara kebaikan 'cheat day' ialah:

1) Membantu mengawal rasa keinginan terhadap makanan kegemaran anda.

2) Mengurangkan tekanan terhadap program diet yang sedang anda ikuti.

3) Lebih praktikal untuk jangkamasa panjang. (Bolehkah anda tinggalkan nasi lemak untuk selama-lamanya?)

4) Jika mengikut teknik yang betul boleh membantu meningkatkan metabolisma anda.

(Diet yang rendah lemak dan kalori akan memperlahankan metabolisma dalam jangkamasa panjang. Sekiranya anda mengambil kalori yang tinggi ketika 'cheat day', badan anda perlu bekerja lebih untuk membakar makanan tersebut, maka boleh meningkatkan metabolisma anda sehingga hari-hari berikutnya)

5) Meningkatkan tenaga anda. (Diet yang strict boleh menjadikan badan anda letih dan lesu).

6) Sekiranya anda seorang yang kurus berazam untuk menambah berat badan, dan mula makan ayam dan telur setiap hari....anda mungkin akan mengalami masalah hilang selera makan. 'Cheat day' adalah cara yang baik untuk anda meningkatkan kembali selera makan anda.

7) Secara psikologinya akan menjadikan anda lebih rajin untuk kembali bersenam dihari berikutnya.

8) Dan yang utama sekali anda boleh berseronok macam orang lain yang tidak mengikuti program diet!!!!


Berikut adalah tips-tips yang boleh anda ikuti untuk mengamalkan 'cheat day' didalam program diet anda.

1) Lakukan senaman yang berintensiti tinggi sebelum anda menyerang mana-mana majlis kenduri.

Selepas anda bersenam dengan kuat, anda akan kekurangan glikogen, gula dan lemak didalam aliran darah anda. Jika anda makan besar selepas bersenam dengan gigih, kalori berlebihan dari nasi minyak dan rendang tok (sebagai contoh), akan terus digunakan oleh otot anda untuk tujuan membaik pulih dan pembesaran. Kadar insulin juga akan meningkat ketika ini, namun memainkan peranan untuk memberi makanan kepada otot anda bukan untuk pengumpulan lemak. Jadi jika anda makan dikenduri selepas senaman, peluang untuk anda mengumpul lemak adalah rendah.

2) Elakkan makan besar dekat dengan waktu tidur.

3) Cuba tumpukan makan besar anda kepada satu waktu makan sahaja (contohnya makan pagi atau tengahari)

4) Dan yang paling penting sekali pastikan anda kembali kepada program diet dan senaman anda pada hari yang berikutnya!!!

Jadi kesimpulannya disini, walaupun anda sedang mengikuti program diet dan senaman, anda tidak semestinya perlu menahan diri anda terus dari menikmati makanan kegemaran anda ataupun menghadiri majlis kenduri atau rumah terbuka. Jadi cadangan saya, jika anda bercadang untuk menghadiri majlis kenduri hujung minggu ini pastikan pada pagi tersebut anda berada digym untuk bersenam dengan gigih sekali!

Sekian,
Revolution Gym & Fitness

Workout Corner No. 2 Bench Press

Bench press adalah antara senaman yang sangat popular dikalangan ahli-ahli baru. Nak chest besar punya pasal kalau boleh tiap-tiap hari nak train chest. Namun perlu diingat keseimbangan dalam latihan adalah penting. Disini Usop dan Wan akan menunjukkan kepada ahli-ahli gym dan pembaca cara-cara yang betul untuk melakukan Bench Press.

Klik gambar untuk imej yang lebih jelas

By,
Revolution Gym & Fitness

Feeling Tired and Weak in the Gym

Exercise suppose to energize our body and is a good tool to combat fatigue. However it does happen sometimes, even to myself, we feel weaker than usual while we are in the gym. This can be quite frustrating especially when we have planned to complete certain exercise routine in that particular day.

The good news is, you don't have to be too hard on yourself! In achieving your fitness goals, you might have been focusing too much on the training but tend to neglect the importance of recovery. I had pulled out an excellent article to touch on this topics. Have a good read on this.

Cheers!!!

Revogym

Reasons Why Working Out Feels Challenging:
Assessing why a workout seems harder than usual

Hitting the gym for a great sweat session is usually the cure for nasty things such as fatigue and sluggishness. Most people will even promote and advocate the idea that the way to energize the body is simply to get it in motion and “get the blood pumping,” so to speak. But when ten-pound weights that are usually lifted easily are today feeling like overpowering boulders, or when a five-mile run is feeling more like a 15-mile run, it may be time to assess why this workout session in particular is more difficult than usual. There are actually a number of surprising reasons why today’s workout in particular is feeling much harder than usual.

More Recovery is Necessary between Workouts

Unfortunately, if the body has undergone an extremely hard work out the day before, there is the unfortunate by-product of a weaker workout today. There may need to be a decrease of intensity and an increase of rest time in the session following a very challenging workout. A good rule of thumb to follow with resistance training (working out with weights) is to let each muscle group have at least a day of rest in between each workout routine.

For example, if someone is performing a full-body weight training circuit, this individual should rest a day before performing the same routine again. This is also why individuals may choose to train different muscle groups on different days, so that muscles do not run the risk of being over trained.

Lack of Sleep to Charge a Work Out

At least seven to eight hours of sleep is required to give the body enough energy to make the most of a good gym session. Even more may be necessary following a tougher-than-usual workout. Stimulants in the morning, such as a strong black coffee, simply will not provide the body with the energy that a good night’s sleep will provide.

Skipping Meals before Working Out

Many people workout after the workday is complete, and in the process may have skipped lunch. Food is not the enemy – even when someone is using the gym to lose weight. The right type of foods that are packed with nutrients will provide the energy to survive a grueling workout and facilitate the building of muscle. The more muscle the body has, the higher its metabolism will be. Individuals should be sure to pack food such as nuts and fruit to eat at least an hour before working out. This is in order to make sure that the body is not running on empty on the gym floor.

Stress and High Levels of Anxiety during a Work Out

Stressful issues such as family problems or an upcoming presentation will cause a lack of concentration and focus during a gym session. This will in turn make the work out seem tougher than it usually does. Energy that will usually be used to power the body and muscles in a physical plane is now being used to fuel worry and stress in the brain. There is an upside to this because exercise is an amazing stress reliever.

Instead of committing to a hard and complex workout (which will probably cause frustration), simpler activities such as using the step mill or treadmill will provide stress-relief without too much concentration. Individuals may also choose to try a yoga class for a more relaxing change from their usual workout routine.

All of these reasons are some ways to assess why today in particular a work out is feeling exceptionally difficult. It is usually due to a lack of recovery, fuel, and rest. It is important to know about these reasons why the work out feels hard because they are things that can easily be remedied. In fact, they should be fixed immediately so that a workout does not go from being beneficial to being something that is potentially harmful.

By Rachel Walton from http://fitness.suite101.com/article.cfm/reasons-why-working-out-feels-challenging

'Workout Corner' bersama Usop dan Wan

Atas permintaan ramai, Revolutiongym.blogspot.com kini memperkenalkan ruangan baru didalam blog ini berjudul "Workout Corner" bagi membantu ahli-ahli baru dan pembaca memahami teknik-teknik latihan asas didalam gym.

Instruktor kami, Usop dan Wan akan menunjukkan teknik-teknik latihan yang betul kepada anda.


Untuk latihan yang pertama mereka sebulat suara telah memilih untuk mendemonstrasikan senaman squat.

Klik pada gambar untuk imej yang lebih jelas

By,
Revolution Gym & Fitness

Memahami Fungsi Insulin

Insulin dirembeskan dari pankreas dan bertanggungjawab untuk menentukan samada target fitness anda berjaya ataupun gagal. Insulin boleh menggalakkan pertumbuhan otot dan juga boleh meningkatkan pengumpulan lemak didalam badan.

Selepas anda mengambil pelbagai makanan yang mengandungi karbohidrat, protein atau lemak, majoriti dari makanan tersebut akan ditukarkan kepada gula (glukosa) dan dilepaskan kedalam aliran darah.

Bayangkan otot-otot anda seperti gedung penyimpanan yang mempunyai ruang simpanan yang terhad. Apabila ruang simpanan otot-otot dan hati anda sudah penuh, insulin akan membawa muatan glukosa berlebihan ketempat lain. Malangnya ruang yang tinggal untuk penyimpanan glukosa didalam badan anda hanyalah sel-sel lemak. Jadi insulin juga boleh menggalakkan penyimpanan lemak.

Memandangkan insulin mempunyai dua fungsi yang anda mahukan dan tidak mahu, anda perlu belajar untuk mengawal kadar insulin anda bagi memaksimumkan faedah-faedah pembinaan otot dan mengurangkan kadar pengumpulan lemak.

Bagaimana untuk mengawal dan memanipulasikan kadar insulin melalui pilihan makanan anda.

Karbohidrat

Jika sejumlah besar karbohidrat diambil secara bersendirian kadar gula dalam darah akan meningkat dan menyebabkan penghasilan insulin yang banyak.

Protein

Protein tidak menyebabkan kadar penghasilan insulin sebanyak karbohidrat. Dianggarkan 60% dari protein akan ditukarkan kepada glukosa didalam aliran darah anda.

Dengan mengambil lebih karbohidrat didalam protein anda, lebih sedikit protein akan ditukarkan kepada glukosa, bermakna asid amino didalam protein mempunyai lebih peluang untuk digunakan bagi pembinaan tisu otot.

Lemak

Lemak hanya mempunyai 10% peluang untuk mempengaruhi kadar gula dalam darah dan bila diambil akan dipecahkan kepada asid lemak dan gliserol.


Ingat...apabila ruang simpanan hati dan otot sudah penuh, glukosa berlebihan akan disimpan didalam sel-sel lemak.

Bilakah waktu dimana ruang simpanan didalam otot dan hati anda kosong?

Waktu sarapan, semasa dan selepas senaman (kardio atau latihan bebenan). Inilah 3 masa utama badan anda akan menggunakan sepenuhnya kesan anabolik dari kadar insulin yang tinggi dengan peluang yang sangat sedikit untuk pengumpulan lemak.

Kesimpulannya, waktu dimana kadar insulin yang tinggi adalah penting didalam badan anda adalah ketika sarapan, semasa latihan dan sesudah latihan. Pada masa ini pengambilan karbohidrat yang tinggi boleh membantu pertumbuhan otot-otot tanpa berlakunya pengumpulan lemak.

Rujukan: No Nonsense Muscle Building by Vince Del Monte