Memahami Fungsi Insulin

Insulin dirembeskan dari pankreas dan bertanggungjawab untuk menentukan samada target fitness anda berjaya ataupun gagal. Insulin boleh menggalakkan pertumbuhan otot dan juga boleh meningkatkan pengumpulan lemak didalam badan.

Selepas anda mengambil pelbagai makanan yang mengandungi karbohidrat, protein atau lemak, majoriti dari makanan tersebut akan ditukarkan kepada gula (glukosa) dan dilepaskan kedalam aliran darah.

Bayangkan otot-otot anda seperti gedung penyimpanan yang mempunyai ruang simpanan yang terhad. Apabila ruang simpanan otot-otot dan hati anda sudah penuh, insulin akan membawa muatan glukosa berlebihan ketempat lain. Malangnya ruang yang tinggal untuk penyimpanan glukosa didalam badan anda hanyalah sel-sel lemak. Jadi insulin juga boleh menggalakkan penyimpanan lemak.

Memandangkan insulin mempunyai dua fungsi yang anda mahukan dan tidak mahu, anda perlu belajar untuk mengawal kadar insulin anda bagi memaksimumkan faedah-faedah pembinaan otot dan mengurangkan kadar pengumpulan lemak.

Bagaimana untuk mengawal dan memanipulasikan kadar insulin melalui pilihan makanan anda.

Karbohidrat

Jika sejumlah besar karbohidrat diambil secara bersendirian kadar gula dalam darah akan meningkat dan menyebabkan penghasilan insulin yang banyak.

Protein

Protein tidak menyebabkan kadar penghasilan insulin sebanyak karbohidrat. Dianggarkan 60% dari protein akan ditukarkan kepada glukosa didalam aliran darah anda.

Dengan mengambil lebih karbohidrat didalam protein anda, lebih sedikit protein akan ditukarkan kepada glukosa, bermakna asid amino didalam protein mempunyai lebih peluang untuk digunakan bagi pembinaan tisu otot.

Lemak

Lemak hanya mempunyai 10% peluang untuk mempengaruhi kadar gula dalam darah dan bila diambil akan dipecahkan kepada asid lemak dan gliserol.


Ingat...apabila ruang simpanan hati dan otot sudah penuh, glukosa berlebihan akan disimpan didalam sel-sel lemak.

Bilakah waktu dimana ruang simpanan didalam otot dan hati anda kosong?

Waktu sarapan, semasa dan selepas senaman (kardio atau latihan bebenan). Inilah 3 masa utama badan anda akan menggunakan sepenuhnya kesan anabolik dari kadar insulin yang tinggi dengan peluang yang sangat sedikit untuk pengumpulan lemak.

Kesimpulannya, waktu dimana kadar insulin yang tinggi adalah penting didalam badan anda adalah ketika sarapan, semasa latihan dan sesudah latihan. Pada masa ini pengambilan karbohidrat yang tinggi boleh membantu pertumbuhan otot-otot tanpa berlakunya pengumpulan lemak.

Rujukan: No Nonsense Muscle Building by Vince Del Monte

Saya kurus tetapi perut saya buncit!!!!!

Sebelum saya berjinak-jinak dengan gym, saya sering kali tertekan dengan perut saya yang buncit walaupun saya kurus. Terdapat segilintir orang juga mengalami masalah yang sama. Mereka boleh menyembunyikan perut mereka ketika memakai pakaian, tetapi bila baju dibuka....jeng..jeng..jeng..

Berita baiknya masalah ini boleh diperbaiki tanpa perlu anda menjalani lipo suction. Pertama sekali anda perlu memahami bagaimana anda boleh membina perut yang buncit walaupun badan anda kurus.

1) Anda perlu sedar yang anda sebenarnya secara semulajadi mempunyai metabolisma yang tinggi dan tidak sepatutnya mempunyai peratus lemak dalam badan lebih dari 13% (untuk lelaki).

2) Dalam tempoh beberapa tahun ini anda telah mengambil lebih banyak kalori daripada yang badan anda mampu bakar. Jadi kalori berlebihan ini akan disimpan didalam perut anda sebagai lemak.

3) Selama ini anda telah mengambil makanan-makanan yang tidak sihat. Contohnya nasi lemak, roti canai, kentang goreng, pisang goreng, cucur udang, nasi goreng, burger goreng, ayam goreng, fast food, maggi, kepak ayam, pizza, teh tarik dan sebagainya. Makanan-makanan ini mengurangkan sensitiviti insulin anda dan akan terus disimpan didalam perut anda yang buncit.

4) Anda tidak bersenam secara konsisten sepanjang minggu ataupun mungkin sepanjang tahun. Sekiranya anda mengamalkan 'kejap ada, kejap takda' secara berterusan anda hanya akan mampu membina otot pada jumlah yang sangat sedikit yang akhirnya memudahkan pengumpulan lemak didalam badan anda.

5) Biasanya kebayakkan orang mudah terpengaruh dengan produk weight gainer dari kedai-kedai supplement atau iklan-iklan di TV. Jika anda mengambil weight gainer tetapi sekadar melakukan senaman dumbel dirumah sekali-sekala maka kalori berlebihan dari weight gainer itu akan turut tersimpan didalam perut anda.

Jadi saya harap kini anda sudah faham bagaimana masalah ini boleh berlaku. Ingat...walaupun anda kurus tidak bermakna anda boleh makan sesuka hati atau tidak bersenam terutamanya jika umur sudah meningkat.

Sama-samalah kita mengamalkan cara hidup yang sihat.

Rujukan: No Nonsense Muscle Building by Vince Del Monte

Lazy people's excuses....

1) I don't have time to exercise

Well...everyone of us are given 24 hrs a day. I believe in life we should be balancedly focus on 7 things; spiritual, relationships, health, career, financial, family and emotions. If you don't have time for one thing, you will jeopardize everything. Master speaker Anthony Robbins once said what good if you are rich but you're not healthy. Furthermore if you follow a proper exercise program it normally wouldn't take anymore than 4-5 hours per week.

2) If I stop my workout routine, I can easily gain fat

If you stop exercising and start eating nasi lemak, roti canai, pizza and all those stuff excessively than yes, you will get fat. However if you maintain a healthy life style (good sleep, balance diet, enough water etc) plus with all the muscles that you have gained, you are more likely to keep your good figure even though it is not as great as when you still actively exercise. I believe once you have started body building there are no reasons whatsoever for you to stop anyway.


3) My house is too far from the gym.

I've seen an incredible growth in fitness industry for the last few years in Malaysia. Especially in highly populated area like KL. Everywhere you go you can easily find a fitness and body building center, yoga, aerobic and dancing studio etc. Not to mention big players like Fitness First and Celebrity Fitness. You may pick any one closest to you home or go to the one that close to your office. Plus there's an increasing trend for gym owners to run their gym just above the Mamak restaurant. So if you know where the Mamak restaurant is...just look up and you may see a fitness centre.


4) I'm a woman, and most gyms are full with sweaty boys...euwww

Well... i do respect the women's need for comfort and privacy. I can ensure many women not to feel too uncomfortable. Many gym owners nowadays have been targeting women as their primary customers. As a result, most gyms have becoming more women friendly. There are more cardio machines, women trainers, and fitness program specialized for women. In fact the number of women in a so called 'hardcore gym' have also increased dramatically.


5) Exercise is more like torturing myself, I better off spending some money at the slimming center.

You can look at it this way. If your body have been out of shape all these years, more likely you also have developed the 'out of shape' behavior in you. You can easily get rid of the physical fat from your body overnight in the slimming center but are you able to get rid of your 'out of shape' behavior that quick? More likely you will go back to your old habit and gain back that fat in no time. Exercising is all about building the mental strength and developing a balance and healthy lifestyle. The keywords here are 'building' and 'developing'. Those are your weapons to achieve your physical goal and to make it last for the rest of your life.


6) Most of the people who work out in the gym are gay.

This one is quite controversial and yet this myth has been growing for quite sometimes. Well i don't like to comment much but my opinion is nowadays gay people are everywhere. If they are gay, whether in the gym or not they still gay. If they are straight, whether in the gym or not they remain straight. If you're really a homophobic, then you may start exercise at home with your wife as your spotter.


Cheers!!!
RevoGym

Revogym trainers attended the Bodybuilding Trainer Course Level 1

From 9-12 March 2010 two of our trainers, Azwan and Azlan, had successfully participated and completed the body building trainer level 1 course. This event was a joint effort between Malaysian Bodybuilding Federation and Majlis Sukan Negara. 53 participants of various walks; competitive bodybuilders, gym owners, personal trainers, nutritionist and sport scientists, from all around peninsular Malaysia took part in this long awaited event. The organizer and participants were also very honored to have the country's no.1 Body Builder and 5-time Mr. Universe, Sazali Samad, to be present on the first day. This event was indeed a great success and our trainers had definitely learned a lot of useful knowledge to be shared with our members.

Here are some snapshots throughout the 4-day course.

Mr. Aziz Joe - the course instructor

Sazali Samad shared his experiences with participants

The lecture begins

Practical component of the course - Mr. Halim's group

Francis Yong's group

There's no other class where student can took off his shirt and posed his rock hard muscle than this one

The theory exam

Waiting turn for the practical test

Closing Ceremony

Azlan with Buda and Kim (the female bodybuilder)

Azwan and Hafizi (the former junior champion)

Star bodybuilders

Makan makanan ini!!!

Air

Bersedialah untuk minum air dengan banyak. Laburkan sikit duit anda untuk penapis air yang berkualiti dan elakkan air paip. Lagi baik minum 2-3 cawan teh hijau sehari kerana ia tinggi dengan antioxidant dan beberapa lagi kebaikan lain.

Dada Ayam

Jika anda mampu cuba dapatkan ayam yang dibesarkan secara semulajadi. Jika tidak pergi kepada ayam yang dibesarkan dengan memakan bijirin kerana ia mengandungi lemak yang rendah.

Keju

Biasanya keju yang rasanya lebih kuat mempunyai lebih banyak kebaikan. Keju ini mempunyai lebih banyak protein dan asid lemak dan ia turut menambah perasa kepada makanan anda. Keju mempunyai lemak yang agak tinggi jadi pastikan anda mengambilnya secara sederhana dan selalu utamakan variasi antara keju feta, havarti, goat, cheddar dan parmesan.

Buah-buah kering

Ini adalah sumber kalori yang mudah. Hanya segenggam kecil buah-buahan kering boleh menyamai jumlah kalori dari sebiji epal besar. Jika anda ingin menambah berat buah-buahan kering boleh memudahkan usaha anda, tetapi jika anda ingin menurunkan berat badan anda perlu berpada-pada.


Telur

Telur omega-3 adalah yang terbaik. Telur putih jika anda terjumpa dijual didalam kotak yang telah dipastuerize adalah yang termudah sekali. Telur putih boleh juga digunakan didalam protein shake.

Daging 'extra lean sirloin'

Daging ini boleh didapati di tempat membeli belah berhampiran anda, tetapi sekali-sekala rajin-rajinkan diri untuk kepasar tani atau pasar malam unutk mendapatkan sumber daging yang lebih segar.

Buah

Sentiasa utamakan kepelbagaian warna dalam pilihan buah-buahan didalam peti sejuk anda. Jangan ketinggalan untuk menikmati buah-buah bermusim bila tiba musimnya. Jika mampu utamakan buah-buahan organik.

Minyak Zaitun 'Extra Virgin'

Minyak zaitun 100% extra virgin sangat kaya dengan antioksidant. Ia juga sumber mudah untuk kalori dan boleh digunakan sebagai penambah rasa kepada salad anda.

Teh Hijau

Cari yang tiada perasa tambahan. Teh hijau organik tanpa tambahan herba adalah yang terbaik.

Bijirin

Oat (bukan oat segera yang penuh dengan gula), oat bran, bijian flax penuh, quiona, barli dan wheat bran.

Ayam belanda

Sesuai untuk kepelbagaian dalam makanan anda

Kekacang

Kidney beans, split peas, chickpeas dan lentils adalah sumber protein dan serat yang sangat baik. Kekacang walnut, almond, gajus dan pecan juga adalah sumber kalori yang baik.

Daging dan ikan

Sentiasa utamakan variasi dalam pemilihan daging. Juga pelbagaikan tempat anda membeli daging-daging ini seperti pasar, supermarket, pasar tani dan kedai mini.

Salmon

Salmon liar asli adalah lebih baik dari salmon yang diternak kerana kandungan omega-3 dan bersih dari mercury dan toksin.

Rempah

Utamakan rempah-rempah asas seperti garam, lada hitam, bawang putih, basil, oregano, serbuk cili, halia dan sebagainya untuk menambah perisa dalam makanan anda.

Sayur-sayuran

Anda sepatutnya boleh membeli sayur-sayuran dari kedai dengan menutup mata. Kawasan peti sejuk tempat sayur-sayuran dijual sepatutnya menjadi kawasan yang anda paling biasa sekali di dalam kedai. Sentiasa utamakan variasi mengikut warna-warna pelangi - hijau, merah, kuning dan sebagainya.

Renung-renungkan dan selamat beramal.

Jauhi Makanan Ini !!!

1) Jus Minuman dan Air Berkabonat

Pengambilan minuman ini boleh membezakan antara orang yang kurus dan yang gemuk. Jika anda tidak percaya, sila baca kandungan pada kotak "healthy fruit juice" anda. Kandungan asasnya hanyalah air dan gula

2) Daging Proses Berlemak Tinggi

Sosej, peperoni, burger dan sebagainya dipenuhi dengan kandungan lemak yang akan memendekkan jangka hidup anda. Tidak dikira lagi jumlah garam sodium didalamnya. Jangan kelirukan daging proses sebagai sumber protein yang baik.

3) Ais Krim dan Frozen Dessert

Kandungan gula yang tinggi yang boleh menukarkan six pack anda kepada one pack. Sos yang berlemak dan bergula tinggi seperti kicap, bbq, sos cili dan sebagainya adalah corn syrup berfruktosa tinggi yang telah ditambah perisa.

Anda lebih baik jika menggunakan bahan perasa asli daripada gula dan perasa tiruan.

Kebanyakkan makanan proses yang dipek dengan bungkusan yang menarik perhatian kononnya mengandungi khasiat tinggi yang menyihatkan badan. Tetapi pengeluar-pengeluar makanan ini biasanya gagal menjelaskan tahap pemprosesan yang dilalui. Jika anda tidak pasti mengenai makanan proses ini, pastikan anda membaca kandungan yang dicatat pada bungkusan. Sekiranya anda menemui sekurang-kurangnya lima kandungan yang anda sendiri tidak boleh menyebutnya, anda patut berhati-hati dengan bahan-bahan yang anda akan makan tersebut. Bahan-bahan ini adalah bahan tambahan untuk memanjangkan tarikh luput makanan tersebut. Ia tiada kaitan dengan nutrisi.

4) Biskut dan krakers.

Sama seperti diatas.

5) Produk Diperbuat Dari Tepung Putih.

Contohnya roti putih. Pengeluar pada mulanya mengasingkan 'wheat seed's bran', diikui 6 lapisan luar gandum tersebut, dan germanya yang menyebabkan 75% daripada vitamin dan mineral asli dari gandum telah hilang dan 95% dari seratnya juga hilang. Bahagian gandum yang tinggal kemudiannya diklorinkan agar ia dapat bertahan lebih lama. Kemudian ia di putihkan dengan kapur, alum dan ammonium karbonate untuk menjadikannya lebih segar pada pandangan pembeli. Pada peringkat akhir garam anti-penuaan ditambah kedalam roti tersebut. Beberapa nutrient sintetik ditambah dan dilabelkan sebagai "diperkayakan dengan vitamin" dan sebagainya yang sebenarnya tidak boleh menggantikan khasiat semulajadi gandum. Tahukah anda tikus makmal boleh mati dalam tempoh seminggu sekiranya hanya memakan produk dari tepung putih.

6) Baking supplies

Lagi bahan kimia yang boleh merosakkan tubuh badan

7) Potato Chip

Dipenuhi dengan kumpulan bahan kimia yang boleh memberikan tekanan yang kuat keatas pankreas anda, yang berfungsi untuk melindungi badan anda dari bahan-bahan ini.

8) Makanan yang disimpan terlalu lama didalam bekas plastik didalam peti sejuk

Pastikan anda rajin membuang makanan-makanan yang telah disimpan terlalu lama dalam peti sejuk anda setiap minggu

Renung-renungkan dan selamat beramal!!!

Basic Body Building Supplements for Athletes

I came across this article that provide a basic summary of the common supplements used by the gym goers. This is a good read for those considering taking one.

*****

Body building supplements are generally defined as substances taken by athletes and body builders to help them develop a more toned and more defined physique. Individuals who take body building supplements are more likely involved in weight trainings, advance and intense workouts and sports.

These substances are also used to improve sports performance in particular. In addition, they also help an athlete to recover easily from injuries. Supplements make them stronger, agile and improved over all performance. Here are some examples of body building supplements.

1.Glutamine is one of the most common amino acids found in every human muscle. Supplement manufacturers say that the natural glutamine levels are depleted every time an individual do intense workout trainings and therefore may cause some deficiencies in the body. Many body builders who take supplements glutamine can restore and replenish the depleted stores of amino acids in the muscles.

2.Casein is considered as the supplement that contains the richest glutamine content. It also has a casomorphin that helps release amino acid content for a long term period. Soy protein is recognized to be naturally complete. However it causes some side effects in the estrogenic activity of body builders and athletes.

3.Amino acids are the building blocks of protein. Your body may break the consumed protein into amino acids that go to your stomach and intestines. There are three considered branched chain of amino acids. These are valine, leucine and isoleucine.

4.Prohormones help in enhancing the hormones. They are taken by bodybuilders to enhance the natural hormone testosterone of the muscles. There are some occurrences of side effects that are not common in most instances. Until now, most prohormone supplements are not yet thoroughly studied. The health hazard effects are not fully identified especially if the supplement is used long term.

5.Creatine is considered as an organic acid that helps in supplying energy to the muscle cells for excess use of energy. Most of these supplements are taken by most body weight lifters. Scientific studies have already proven that creatine provides extra power, strength, and energy and can improve muscle mass in a short period. In addition, it also improves memory recognition and helps the brain to function actively.

6.There are also those thermogenic supplements that increase the metabolism of the body. It keeps users active, agile and strong at all times. It maintains a physically fit body because of the increased rate of your body metabolism, which helps in burning the body fats. Supplements that are popularly known as thermogenics include aspirin, ephedrine and caffeine.

7.Nitric Oxide Stimulators play a major role in providing relaxation to the smooth muscle tissue that composes the blood vessels of your tissue. They provide muscle redefinition every time you undergo intense workouts.

Extracted from http://wendellbullard.com/